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不爱吃肉也能补铁!别错过6种食物,2原则补铁效率最好!
现代人追求不伤害地球的环保饮食方式,素食者越来越多。但是吃素食总让人担心一个问题,目前大众大多已经知道蛋白质可以从大豆充分摄取,但铁质呢?一般人对于摄取铁质或补血的观念总认为不吃肉就摄取不到,但其实就算是吃全素的人,也能从各种植物性食物中摄取到充分的铁质。
铁质为何对健康如此重要
根据有多本营养学保健书籍着作的公共卫生学博士、同时拥有管理营养师证照的温蒂.巴齐利安表示:铁质是在人体中输送氧气之不可或缺的矿物质。铁质是负责输送氧气到人体器官组织与肌肉的血红素之主要成分,它不仅能够保持肌肉与代谢系统的健康,同时也负责活化人体细胞与各种贺尔蒙。缺乏铁质,就会陷入缺铁性贫血。因此每天都确保能摄取到充份的铁质,对保持健康非常重要。
素食者如何从植物性食物中摄取铁质
根据另一位管理营养师西拉莉.巴蒂表示:素食者可以从下列植物性食物中摄取到充分的铁质:
  1. 各种豆类:如鹰嘴豆、小扁豆、碗豆、大豆。
  2. 各种坚果:最推荐的是杏仁,另外腰果、核桃、开心果也很好。
  3. 深色叶菜:如青花菜、菠菜、高丽菜、甘蓝菜、西洋菜。
  4. 全麦穀物:如藜麦、糙米、燕麦片。
  5. 黑巧克力:选择可可固质含量高的优质巧克力。
  6. 乾燥水果:如乾燥杏子、葡萄乾、乾燥无花果。
 
要怎幺吃才能有效率的摄取铁质
两位管理营养师都建议,从植物性食物中,素食者能摄取到的是非血基质铁,跟从肉类能摄取到的血基质铁相比,素食者在日常饮食生活中,必须注意下列几件事。
  1. 因为非血基质铁与血基质铁相比起来,比较不容易被人体吸收,所以在日常饮食中要充分摄取能够帮助非血基质铁吸收的维生素C。只要早餐吃一颗奇异果,就能方便的摄取到足够一天的维生素C。
  2. 由于单宁和咖啡因会妨害非血基质铁的吸收,所以素食者必须少喝茶、咖啡、可乐等富含单宁与咖啡因的饮料。在用餐时也不要边吃边喝,至少在进食1小时后才能喝茶、咖啡、可乐这些饮料。

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